易康，运动处方

运动处方一般包括下列五项，即（ 1）运动形式；（ 2）运动强度；（ 3）持续时间；（ 4）运动频率；（ 5）注意事项及微调整。其中（ 1）～（ 4）称为运动处方的四要素。

1 ．运动形式：依据运动中代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动，见表 16— 4 有氧、无氧及混合运动项目示例。

在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：（ 1）经医学检查已许可；（ 2）运动强度，运动量适合本人体力；（ 3）过去的运动经验与本人喜欢的项目；（ 4）场地、设备器材许可；（ 5）有同伴与指导者。

现代运动处方中，运动形式包括三类：第一类：有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、速度游戏、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上行楼梯及功量车、跑台运动等。第二类：伸展运动及健身操。包括广播体操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等。第三类：力量性锻炼。采用中等强度，每次 8～ 10 组，每组重复 8～ 12次，每周至少 2次，对发展力量素质有明显效果。

2 ．运动时间：每天进行 5～ 10分钟的耐力运动能改善心血管的功能，最近更多的研究提出每天坚持 20～ 30分钟的运动，效果最佳，当然运动时间与运动强度不能分开讨论，一般原则是，如运动强度小，则运动时间要长；如运动强度大，则运动时间短。在运动处方中，运动的形式、强度和时间可以有多种变化，在一些情况下采用低强度较长时间的运动较为有效，例如肥胖者的减肥运动；反之在另外一些情况下采用短时间高强度的运动较为有效，如训练肌肉力量。

3 ．运动频率：指每周的锻炼次数。每周锻炼几次为好？有人研究观察到：当每周锻炼多于 3次时，最大吸氧量（ V  O2max ）的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到 5次以上时， V  O2max 的提高就很小；而每周锻炼少于 2次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼 3～ 4次是最适宜的频度。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过 3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日已恢复、不感觉疲劳，每日运动才是可取的。关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于 2次。

4 ．运动的强度及监控：运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据训练时的心率、梅脱、主观感觉程度（ RPE）进行定量化。

（ 1）心率 [H1： ]：心率是确定和监控运动处方强度的最常用指标，主要有最大储备心率百分数法和靶心率范围法二种：

最大贮备心率百分数法（ Kavonen法）：贮备心率为最高心率与安静时心率之差，训练时心率可通过最大心率贮备与安静时心率两者推算，其公式为：最大贮备心率 =HRmax-HRrest，如训练时心率为最大心率贮备的 75%，则方程式如下： THR75%=HRrest+0.75（ HRmax- HRrest），此法最先由卡沃南（ Kavonen）提出，故又称卡沃南法。

靶心率范围法：靶心率（ Target Heart Rate）是运动中能获得最佳效果并能确保安全的心率。近年来，适宜运动强度的确定采用靶心率范围，而不是单一训练时心率值，如一名 40岁的男子，安静时心率为 75次· min-1，最高心率为 220－年龄，即等于 180次· min-1。则如表 16-5[G2： ]所示：

日本池上认为，心率过低，对机体无明显影响，心率过高，易产生疲劳与运动伤病，因此，最佳心率范围如下：

也可依据考虑了年龄、性别、强度因素的表 16-5 [G3： ]选定适宜心率范围。

（ 2）梅脱：运动强度也可用梅脱来表示，机体的耗氧量与身体活动时的能耗量呈正比，静息状态下耗氧量绝对值约为 250ml，相对值约为 3.5ml· kg-1· min-1，这一安静状态下的值规定为 1梅脱。

所有的活动都能依据其需氧量的大小来进行强度的划分，一项活动如需要安静状态下二倍的需氧量（即静息状态下二倍的代谢率）则强度为 2梅脱的运动。

（ 3）主观感觉程度：主观感觉程度（ RPE）用于运动处方中强度的确定，用这一指标可反映个体在进行工作时感觉到的用力程度，给定的数值与相对运动强度呈正相关，当 RPE直接被采用时，证实这一指标用于监测运动强度是非常准确的。

链接到— z13j3d4—— G1[G4： ]，分级范围为 6～ 20，此时心率为等级× 10，运动处方的适宜强度应为 12～ 13（难）或 15～ 16（非常难）。

表 16-6[G5： ]对各种运动强度的表示方法进行了比较，以便决定其适宜的运动强度，表中表明，运动处方的强度如用 HRmax的百分数表示用 60%～ 75%HRmax，或用 V  O2max 的 %或 HRmax贮备的 %表示用 50%—74%，则相当于主观感觉程度用 12～ 13级。

在实施运动处方前，应进行一般体检和临床检查，并进行运动试验与体力测验，如图 16-2[G6： ]。如有心血管系统等疾病，则不宜开运动处方。

根据以上检查的结果，可以掌握此人的健康状况，体力水平及运动能力等，按其具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出运动强度的安全界限、运动时间与每周的练习次数等内容。

（二）健身运动处方的内容

在一次运动中，通常分三个部分，即准备部分、基本部分、结束部分。

1 ．准备部分：在运动处方的早期阶段，准备活动时间要长些，一般 10～ 15分钟，在中后期则准备活动的时间为 5～ 10分钟，一般采用活动强度小的步行、慢跑、伸展牵拉练习等。

2 ．基本部分：是运动处方的主项运动，一般是指耐力训练与肌力训练两种，前者的作用是发展心血管系统耐力，改善心肺与能量代谢系统的效率。这些活动也利于控制体重，如走、越野跑、跑步、自行车、游泳、划船，有氧舞蹈等都是好的耐力练习项目，一些球类项目如篮球、足球、手球、网球等也能发展人体的有氧能力。此外如高尔夫球、保龄球虽然对发展耐力作用不大，但因其娱乐性强，也被广泛采用。在室内也可进行跑步、功量自行车负荷，使之不出户外也能达到健身效果。

如进行肌力训练，其训练强度为最大能力的 80%左右，一般在肌力训练的器械上进行，其负荷的分配方法可参照表 16-7。

表 16-7 肌力训练负荷强度

负荷程度

最大重复次数（ RM）

最大肌力（ %）

最大负荷

100

亚极量负荷

2-3

85-95

大负荷

4-7

75-85

稍大负荷

8-12

60-75

中度负荷

13-18

40-60

小负荷

19-25

25-40

很小负荷

25 以上

3 ．结束部分：每次活动后都应有整理活动，在活动的最后几分钟缓慢地减轻强度。