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锻炼你的肌肉

发布时间：08-04-03 11:45:59

新闻来源：

    医学专家最近为人们敲响警钟：如果你已满50岁，你的注意锻炼肌肉，否则多种疾病将缠上你，使你的晚年多灾多难。日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手，对不同年龄层的3000人进行了肌肉变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。在20岁至40岁之间，肌肉的变化不大，但一到了50 岁，肌肉量就开始快速走了坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半，同时肌肉力量也开始衰退。
    肌肉量减少有些什么坏处呢？首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量并转化为成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家却认为一种病。同时，肌肉还是享有"生命发动机" 称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发性血管病的"帮凶"，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者,肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
因此，福永哲夫教授告诫人们要加强锻炼，他诙谐地说："钱可以借，但肌肉却'借'不到，为了晚年的幸福，'储存肌肉'很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。"而'储存肌肉'的最佳办法就是借助于体育运动。
    测试一下你的肌肉力量人到50岁，肌肉量减少，肌肉力量衰退,但减少的幅度如何，衰退的程度怎样，你自己不妨测试一下，以便心中有数。美国研究人员设计的几种测试方法值得我们借鉴：
上楼梯测试法：利用高度约20公分的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40-50秒。然后根据自身的感觉来判断，是"轻松"还是"吃力"。若感觉轻松表明肌肉耐力不错，若是感觉吃力则表明较差。
    腹部肌肉测试法：仰卧于床上，请人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
    身体前倾法：将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。
椅子测试法：将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。
    上述方法不是很严格，只是一种大概的标准。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度，可每隔3个月或半年作一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
    科学选择锻炼方法由于上了年纪，不能完全像年轻人那样锻炼，应从身体负担小、而且又易于学习的简单方法做起，最好将有氧运动与力量练习结合起来。前者如散步、慢跑、健身操、游泳等。这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳最佳，是保证肌肉年轻化的最佳方式。据运动医学专家研究，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳两次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周三次，如果天天下游泳池则可以常葆肌肉青春。
所谓力量练习包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可以减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔软、防止其耐力衰退。一般不妨这样安排：每周做力量练习三次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。
    另外，一些小运动也可助你一臂之力。例如：利用椅子，采取时而坐时而站的方式来锻炼腰腿部；抓住栏杆或家具进行蹲起练习；在锻炼腹肌时，首先弯曲膝盖，然后稍稍抬起上半身，从膝盖以上抬至电视的高度。
    辅以合理的饮食措施在坚持上述锻炼的同时，尚须辅以合理的饮食措施，方能相互促进相得益彰，收到理想的效果。那么，饮食安排上要注意什么呢？首先，要有规律地摄取蛋白质。法国专家研究发现，人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。他们在对实验鼠的研究中观察到，血液中氨基酸含量增多，能够刺激体内蛋白质的合成，而食用蛋白质食物则可以提高血液中氨基酸的含量。但是，如果摄取蛋白质没有规律，反而会适得其反。怎样才能有规律地摄取蛋白质呢？法国专家认为，对于中老年来说，最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之，在一日三餐中，中餐时摄入蛋白质的 "黄金时间"，80%的蛋白质食物应安排在这一餐。这样安排比平均分配给三餐更有利于肌肉蛋白质的合成，促进非脂肪组织的生长，从而达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆为最佳，并同时吃入一定量的果蔬，以增加消化酶，如菠菜、无花果等，更有利于氨基酸在体内合成蛋白质。
    有条件者也可以直接服用氨基酸制品，肠胃功能不太好的人尤为适宜。因为氨基酸制品能被人体直接快速地吸收，不会使人胀气或增加体脂。如临睡前空腹服用精氨酸，有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪；吃蛋白质食物的同时服用赖氨酸，对促进肌肉生长有利，一般吃入100克蛋白质服用3片赖氨酸即可。
    还一个饮食要点是补足维生素，防止肌肉"生锈"，而肌肉一旦"生锈"，老化速度必然加快。奥妙何在？原来，肌肉代谢需要大量氧气，而氧气在氧化的过程中形成大量的游离根，大量游离根聚集在肌肉组织中，造成"污染"，时间一长，肌肉组织将发生坏死，这种变化与铁器生锈的机理一样，都是具有强烈氧化作用的氧气作孽的结果。有没有阻止这种氧化作用保护肌肉免受游离根"锈蚀"的办法呢？专家的回答是肯定的，那就是补足两种维生素--C和E。研究表明，一般成人每天服用12-35毫克VE和60毫克VC就足以收效。

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